|

Homo sapiens превращается в Homo Sellularius – человека сидячего

Homo Sellularius С избыточным весом людей во всем мире становится все больше. Основные причины – малоподвижный образ жизни и неправильное питание.

В меню современного человека мало витаминов, биологически активных вещества и полноценных белков, но одновременно переполнена транс-жирами, сладостями, изделиями из белой муки – таково типичное питание большинства людей. Добавляя алкоголь, курение, недосыпание, сами себя загоняем в тупик.

Пока человек молод, организм имеет компенсирующие возможности, и ему кажется, что так будет всегда. Но со временем, незаметно, год за годом, нарастает масса тела, появляются связанные с этим досадные последствия: высокое давление, диабет, атеросклероз, «букет» других заболеваний, и, как правило, – всегда плохое настроение.

Чтобы сохранить не только хорошую форму, а и энергию, свежий вид и позитивное настроение, в любом возрасте, достаточно следующих мероприятий:

Привести вес своего тела в норму. Важно выяснить для себя, какой вес является нормальным для нас?

Для этого используется формула Брока, согласно которой идеальная масса тела вычисляется так: рост минус 100, то есть: ИДМ (кг) = Р (см) – 100, где ИДМ – идеальная масса, Р – рост.

Для более точного подсчета идеальной массы тела, с учетом роста, используется формула: ИДМ (кг) = рост, ниже 155 см, – 95; если рост 155-165 см – 100; при росте 165-175 см – 105; если рост, выше 175 см, – 110. В зависимости от телосложения (худощавое, нормальное и крепкое) к полученной величине можно прибавить или отнять 10%.

Ежедневно получать физические нагрузки: ходить не менее 1 часа в быстром темпе или бегать/танцевать/плавать не менее 30-40 минут. Наиболее интенсивно теряется вес за счет потери жира во время занятий физкультурой до завтрака.

Есть богатую полезными веществами, но малокалорийную еду: перестать употреблять сахар, изделия из белой муки, особенно сладости с кремом, жареную, жирную и пересоленную еду, а вместе с тем каждый день употреблять разнообразные овощи и фрукты, рыбу, крупнозернистый хлеб (где есть много необходимых для здоровья пищевых волокон), крупы, полезные масла, к примеру, льняное, оливковое – по 1 столовой ложке в день. Еду употреблять небольшими порциями.

Придерживаться режима питания. Существует мнение, вроде бы, чтобы похудеть, нужно есть не только меньше, но и реже, например, дважды в день. Это неправильно. Жидкие приемы еды вызывают ощущение сильного голода, и это становится причиной переедания и отложения жира в организме. Человек за два приема съедает больше, чем за пять, поскольку в случае избыточного голода трудно контролировать свой аппетит. Для этого и рекомендуется частое питание (4-5 раз в день) и небольшими порциями. Садиться за стол нужно в одно и то же время, чтобы выработался определенный ритм пищеварения. Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна.

Обязательно завтракать. Доказано, что обмен веществ (метаболизм) у тех, кто завтракает, на 5% интенсивнее среднего показателя (к примеру, у тех, кто завтракает лишь иногда), а у тех, кто не завтракает, – на те же 5% медленнее. Как следствие, при условии одинакового потребления калорий уже через год у тех, кто не завтракает, появляется от двух до семи лишних килограммов. И это еще не все: у них падает уровень сахара в крови, а поэтому снижается внимание и ухудшается память.

Пить полезные напитки: чистую воду, несладкие компоты, зеленый чай, настои витаминных плодов: шиповника, рябины, настоящие, непромышленные соки — фреши и газированные сладкие напитки.

Не злоупотреблять алкоголем: ограничиться периодическим приемом красного сухого вина – для мужчин – максимум 280 мл, для женщин – 140 мл, и только при условии, если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Ежедневно употреблять кисломолочные напитки: кефир, йогурты, – пониженной жирности или нежирные и несладкие и без всяких наполнителей.

Регулярно проводить разгрузочные (малокалорийные) дни: в неделю 1-2 раза (после консультации с медиками, при отсутствии серьезных заболеваний, к примеру, диабета). Такие разгрузочные дни способствуют налаживанию нарушенного обмена веществ и использованию лишнего жира из жировых отложений и позволяют «сбросить» массу (на 0,5-1 кг за день), нормализовать сон, улучшить самочувствие, стать бодрее.