Автор: 
Перед началом любого тренировочного процесса нужно спланировать оптимальную программу накачки и отдыха. Любые физические нагрузки начинаются с правильной диеты Продукты должны быть подобраны по калорийности и содержанию жиров, белков, углеводов. Лучше в период тренировок употреблять витаминный комплекс для спортсменов. Каждая диета разрабатывается в соответствии с индивидуальными особенностями организма, весом, физическим состоянием и должна учитывать желаемые результаты.
Тренировки нужно начинать с небольшой разминки, которая обеспечит прилив крови и кислорода к нужной группе мышц, а также снизить травматизм.
Занятия должны быть с четкой периодичностью и оптимальным периодом отдыха, в который и происходит рост мышц. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, но в какой-то день существенно превысили свои нагрузки то необходимо сделать больший интервал между тренировками.
Принципы увеличения мышечной массы
Для того чтобы разбудить генный механизм активации роста мышц необходимо постоянно усиленно тренироваться. Но человеческий организм устроен таким образом, что адаптируется даже к очень сильным нагрузкам. Поэтому через некоторое время происходит остановка в росте мышечных волокон. Чтобы этого не произошло необходимо постоянно увеличивать рабочий вес.
При составлении программы тренировок нужно учесть, что разные группы мышц тренируются в разные дни недели. Например, тренировка мышц спины, груди, бицепса может проходить в один день, ноги, шею можно прокачивать в другой день. Комплекс упражнений обязательно должен включать 2 – 3 базовые упражнения, которые расширяют мышцы, и несколько силовых упражнений, направленных на увеличение мышц.
Особенности тренировочного процесса у девушек
Женское тело сильно отличается от мужского по соотношению мышечного и жирового компонента. Поэтому выбрав тренировочную программу для мужчин, женщины не только не добьются успеха, но и потратят время зря. Применение аэробных нагрузок приводит только к уменьшению жирового компонента, они не в состоянии запустит генный механизм активации. С этой задачей справятся только силовые упражнения с отягощениями.
Лучшая программа тренировок для девушек очень слино отличается от общих тренировок. Большинство женщин во время тренировок стараются делать акцент на ноги, ягодицы и живот. Но про спину и грудь и руки также не стоит забывать.
Многие женщины боятся начинать силовые нагрузки, так как думают, что через пару месяцев их тело будет рельефным, как у накаченных мужчин. Этого бояться не стоит, ведь уровень тестостерона, отвечающего за рост мышц, у женщин в 10 раз меньше, чем у мужчин. Каждый день тренировки должен быть направлен на проработку конкретных групп мышц.
Лучшими упражнениями для женщин являются приседания, выпады со снарядами, разгибания ног на тренажерах, жимы ногами. Все упражнения необходимо делать по 10-15 раз в 2 – 3 повторения.